Darmowe arkusze CBT po polsku mogą być pomocnym uzupełnieniem psychoterapii poznawczo-behawioralnej. Zebrałam tutaj przetłumaczone przeze mnie materiały oraz inne bezpłatne formularze, które pomagają lepiej zrozumieć swoje myśli, emocje, reakcje fizyczne i zachowania.
Z materiałów mogą korzystać zarówno osoby uczestniczące w terapii, jak i psychologowie oraz psychoterapeuci pracujący z osobami polskojęzycznymi.
Model pięciu obszarów CBT
Model pięciu obszarów – 5 Aspects (PDF po polsku)
Model pięciu obszarów pomaga przyjrzeć się temu, jak konkretna sytuacja wiąże się z:
myślami i interpretacjami;
emocjami;
reakcjami fizycznymi;
zachowaniem;
otoczeniem i aktualną sytuacją życiową.
Może być dobrym punktem wyjścia do zrozumienia problemu i zauważenia mechanizmów, które podtrzymują trudności.
Cele SMART
Mądre cele – SMART Goals (PDF po polsku)
Formularz pomaga zamienić ogólny zamiar, na przykład „chcę czuć się lepiej”, na bardziej konkretny i możliwy do zrealizowania cel. Cele powinny być mierzalne, osiągalne, dokładnie określone, realistyczne oraz osadzone w czasie.
Materiał może być przydatny podczas planowania zmian, terapii depresji, pracy nad unikaniem oraz stopniowego powrotu do ważnych aktywności.
Uważność – mindfulness
Uważność – informacje i ćwiczenia mindfulness (PDF po polsku)
Materiał wyjaśnia, czym jest uważność, i zawiera proste ćwiczenia dotyczące świadomego oddychania, zauważania myśli i emocji oraz kierowania uwagi z powrotem do chwili obecnej.
Uważność nie polega na usuwaniu wszystkich myśli ani na zmuszaniu się do relaksu. Chodzi raczej o uczenie się zauważania własnych doświadczeń bez automatycznego reagowania na nie.
Więcej formularzy terapeutycznych po polsku
Zobacz pełną listę polskich materiałów na stronie Getselfhelp
Wśród dostępnych materiałów znajdują się między innymi:
dziennik myśli i siedmiokolumnowy zapis myśli;
zniekształcenia poznawcze i poszukiwanie alternatywnych sposobów myślenia;
technika STOPP;
widok z helikoptera;
plan bezpieczeństwa;
ćwiczenia dotyczące lęku, stresu i trudnych emocji;
formularze dotyczące jedzenia i napadów objadania się;
uważny oddech;
kurs samopomocy oparty na CBT.
Jak korzystać z arkuszy CBT?
Nie trzeba wypełniać wszystkich formularzy naraz. Najlepiej wybrać jeden, który odpowiada aktualnemu problemowi, i pracować z nim na konkretnym przykładzie.
Arkusz nie jest testem i nie ma w nim „właściwych” odpowiedzi. Jego zadaniem jest pomóc zauważyć własne schematy i stworzyć przestrzeń do zastanowienia się nad innymi możliwymi reakcjami.
Formularze mogą wspierać terapię, ale nie zastępują indywidualnej diagnozy ani pomocy dostosowanej do sytuacji danej osoby.
O autorce tłumaczeń
Nazywam się Anna Selassie. Jestem szkoloną w Polsce psycholożką oraz akredytowaną przez BABCP psychoterapeutką poznawczo-behawioralną i terapeutką EMDR. Pracuję z osobami dorosłymi w języku polskim i angielskim, stacjonarnie w Leeds oraz online na terenie Wielkiej Brytanii.
Dowiedz się więcej o psychoterapii po polsku, dostępności i kontakcie
Materiały zostały przetłumaczone i udostępnione zgodnie z informacjami dotyczącymi wykorzystania zamieszczonymi w dokumentach źródłowych. Autorzy i prawa do oryginalnych materiałów są wskazani w poszczególnych plikach.
Jeżeli jesteś psychologiem lub psychoterapeutą, możesz udostępnić pacjentom link do tej strony, aby mieli dostęp do aktualnej listy polskich materiałów.
Oferuję terapię CBT i EMDR po polsku w Leeds oraz online dla osób mieszkających w UK.
Przeczytaj więcej: O mnie | Cennik i kontakt| Strona główna