Mindfulness po polsku- ćwiczenia na bycie tu i teraz

Czy zdarzyło ci się jechać gdzieś i nie pamiętać,  jak dotarłeś do celu? Wiele rzeczy robimy automatycznie. Możemy spacerować w piękny dzień, ale jeśli jesteśmy w naszej głowie i martwimy się, czy rozpamiętujemy krzywdy, to nie zauważamy, co się wokół nas dzieje. Mindfulness czy uważność, to w skrócie ‘bycie tu i teraz’. Mindfulness pozwala nam być mniej w naszej głowie, a bardziej doświadczać teraźniejszości. 

 

Mindfulness practitioner in Bridgend, Wales

Poniżej ćwiczenia i informacje jak rozwinąć w sobie uważność.

RUMINACJA- to słowo z łaciny oznaczające przeżuwanie tak jak krowy przeżuwają trawę- ma ona niskie wartości odżywcze, więc potrzebują jej bardzo dużo.  

W psychologii ruminacja to przeżuwanie myśli: 

• Martwienie się
• Nadmierne analizowanie problemόw
• Obsesje itp.

Co przeżuwamy:

• Problemy w związkach
• Zawody i zranienia
• Niepokoje o przyszłość
• Problemy finansowe
• Złe decyzje podjęte w przeszłości
• Trudne emocje: smutek, poczucie winy, wstyd
• Co inni ludzie o nas myślą

Jakie są twoje ruminacje?

1...............................

2.....................................

3..........................................

4................................

5...............................

Jakie odczuwasz emocje gdy myślisz w ten sposόb?

1.......................................

2.......................................

3.......................................

4.......................................

5........................................

6........................................

Co wiemy o ruminacji:

• Ruminacja powoduje obniżenie nastroju
• Ruminacje powodują obniżenie motywacji do rozwiązywania problemόw
• Ruminacje powodują mniejszą koncentrację na tym co się dzieje wokόł nas
• Ludzie często wierzą, że ruminacje są pomocne

Rozpoznaj swoje przekonania. Czy wierzysz, że:

• Głębokie myślenie o problemach pomaga je rozwiązać?
• Musisz głęboko myśleć by odkryć swoje prawdziwe uczucia?
• Możesz jedynie pozbyć się depresji przez dokładne analizowanie jak i czemu się tak czujesz?
• Myślenie o czymś w kόłko pomaga zrozumieć problem?
• Lepiej rozwiązywać problem po dogłębnej analizie?

ĆWICZENIE: Co się dzieje gdy ruminujesz?

Pomyśl o czasach gdy ruminujesz. Jak się czujesz? Co się dzieje potem? Czy rozwiązujesz problem lub czujesz się lepiej? Poniżej wpisz konsekwencje ruminacji.

1.....................................................................................

2....................................................................................

3.....................................................................................

4...................................................................................

5......................................................................................

Przykład
Ruminacje jako unikanie sytuacji:

1.Temat ruminacji: brak pracy, tkwienie w pracy, ktόrej się nie lubi

2. Jakich rzeczy się unika: szukania pracy, dzwonienia do potencjalnych pracodawcόw, patrzenia na ogłoszenia, chodzenia na rozmowy

3. Konsekwencje ruminacji: obniżony nastrόj i większy niepokόj, sytuacja się nie polepsza

ĆWICZENIE: Na jakie tematy ruminujesz?

Temat ruminacji

Jakich rzeczy unikasz

Konwekwencje ruminacji

Jak zdobyć kontrolę nad ruminacją?

2 minutowa reguła
pomyśl o problemie przez dwie minuty

• Czy jestem bliżej rozwiązania problemu?
• Czy mam lepsze zrozumienie problemu?
• Czy czuję się lepiej niż przed rozpoczęciem myślenia o tym?

Jeżeli odpowiedź jest nie na co najmniej jedno z pytań, szanse są, że ruminujesz.

Ćwiczenie: monitorowanie ruminacji

Przyklad:

2 kwietnia 2013

SYTUACJA        w domu, pobόdka               

RUMINACJE    tkwię w  złej pracy, nigdy nie będę mieć dobrej pracy i szczęścia w życiu

KONSEKWENCJE gorsza depresja, spόźniony do pracy, nie zjadł śniadania

Data:......................................................................

SYTUACJA      ........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

RUMINACJE   ....................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

KONSEKWENCJE ....................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

 

Yoga practitioner in Cardiff, Wales

Jesteś tu, ale cię nie ma- jak być tu i teraz

ĆWICZENIE: RUMINACJA AKCJA

Przykład

2 kwietnia 2013

SYTUACJA        w domu, pobόdka               

RUMINACJE    tkwię w  złej pracy, nigdy nie będe mieć dobrej pracy i szczęścia w życiu

AKCJA

Wstań z łόżka i zrόb sobie dobre śniadanie

zwrόć uwagę na to co widzisz wokόł siebie, dźwięki etc.

Data.............................................................................................................

SYTUACJA        ....................................................................................................................                

RUMINACJE    .................................................................................................

AKCJA

.........................................................................................................................................

.........................................................................................................................................

ĆWICZENIE: KIEDY  rozmyślasz w przestrzeni?

• Spacerowanie
• Jedzenie
• Oglądanie tv
• Jeżdżenie samochodem
• Siedzenie za biurkiem
• W sytuacjach towarzyskich
• Oglądanie stron w sieci
• Sprzątanie, zmywanie naczyń
• Inne sytuacje?

Na co możesz zwracać uwagę (by być tu i teraz) gdy spacerujesz?

• Dźwięki wokόł ciebie (ptaki, wiatr, samochody, liście na drzewach itp.)
• Zapachy wokόł ciebie
• Czucie chodzenia
• Widoki wokόł ciebie (ogrody, drzewa, rośliny, chmury)

Na co możesz zwrόcić uwagę w  sytuacjach towarzyskich?

• Co ludzie mówią
• Otoczenie (jesteś w domu? Parku? Restauracji? Jakie są kolory, przestrzeń itd.)
• Smak jedzenie lub napojόw

ĆWICZENIE: MINDFULNESS

PRZEZ NASTĘPNE DNI, ćwicz Twoją uwagę w sytuacjach, gdzie normalnie możesz wchodzić w ruminacje.

Przykład

Dzień      

Pon 

Sytuacja

Siedzenie za biurkiem

Zwrόciłem uwagę na...

Swόj oddech, jak moje ciało dotyka krzesła, materiały, nad ktόrymi pracowałem

Dzień      

..................................................................................................................................................................

Sytuacja

....................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

Zwrόciłem uwagę na...

...............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

ŚWIADOMOŚĆ BEZ OSĄDZANIA

W BYCIU TU I TERAZ NIE CHODZI O TO, ŻEBY POZBYĆ SIĘ NEGATYWNYCH MYŚLI. 

Zachęcamy  ludzi, by zaakceptowali swoje myśli i uczucia, dostrzegli je i skupili uwagę na tu i teraz.

PODSUMOWANIE:

NAJPIERW MUSIMY BYĆ ŚWIADOMI, ŻE MARTWIMY SIĘ LUB RUMINUJEMY

NAST. KROK- NIE CIĄGNIECIE MYŚLI DALEJ... A CO JEŻELI TO SIĘ STANIE, A KIEDYŚ BYŁO TAK... ITP.

UWOLNIENIE MYŚLI- ‘moje myśli to nie fakty czy prawdy, to tylko myśli, ktόre nie są pomocne dla mnie, pozwolę im odejść’

SKUP SIĘ NA TU I TERAZ- swoim oddechu, dźwiękach i widokach wokόł siebie, czynności, którą wykonujesz w tym momencie

A CO JEŻELI MYŚLI POWRACAJĄ- to jest bardzo normalne, zauważ to i delikatnie zawrόć uwagę spowrotem do tu i teraz

 

Yoga practitioner in Wales

JAK ĆWICZYĆ MINDFULNESS:

• Uważne codzienne czynności np. zmywanie naczyń- kiedy zmywamy naczynia często jesteśmy ‘w naszej głowie’. Jest to czynność automatyczna, więc myślimy o tym, co musimy zrobić pόźniej, martwimy się o przyszłe wydarzenia itp. Następnym razem zauważ teksturę gąbki i naczyń, zapach płynu do zmywania, bańki, temperaturę wody, dźwięki wody itd. 
• Uważny spacer- raczej niż być w ‘naszej głowie’, możemy dostrzec co się dzieje wokόł nas, co widzimy, słyszymy, czujemy. Możemy zwrόcić uwagę na to jak się czują nasze nogi, nasz oddech, jak wiatr czuje się na naszej skόrze, przyrodę, ruch uliczny itp

Więcej informacji po polsku:

Polskie Towarzystwo Mindfulness http://www.mindfulness.com.pl/

Polski instytut Mindfulness http://www.polski-instytut-mindfulness.pl/

Definicja Mindfulness http://www.mindinstitute.com.pl/index.php/pl/mindfulness-i-compassion/144-mindfulness-definicja-i-proba-okreslenia

Ćwiczenia opracowane na podstawie:

Addis and Martell, Overcoming depression one step at a time, New Harbinger Publications, Inc. , 2004 tutaj link to sklepu amazon

Mindfulness/ uważność  www.get.gg © Carol Vivyan 2009

Rekomendowana książka po polsku:

link do księgarni tania książka  Świadomą drogą przez depresję

Recenzja w Zwierciadle

A jak wy ćwiczycie uważność? 

Posted by Anna Selassie


Psyche Blog copyright 2013. All rights reserved.You may not take any images or content from this site without written permission.